100세까지 건강하려면 허리가 좋아야 한다
갑자기 무거운 물건을 들어 올려거나 오래토록 부자연스런 자세를 취한 경우에 허리 통증을 느껴본적 있으신가요? 바로 디스크에 무리한 힘이 가해지면서 디스크가 돌출된 허리디스크의 증상 중 하나인대요. 허리 디스크는 심할 경우 신경을 누르게 되고 여러 부위에 통증을 야기 할 수 있습니다. 보통 허리디스크가 있으신 분들은 다리가 아프고 요통이 있는 경우가 많습니다.
허리디스크의 원인
허리디스크는 운전을 많이 하는 분들이나 무거운 물건을 나르는 경우 그리고 흡연자에게 발병률이 높은 편입니다. 그리고 사람이 나이가 들며 노화함에 따라 허리디스크의 발병률이 높아지기도 하구요. 우리 인간은 노화가 되면서 디스크 내부의 수분량이 줄어 자연스럽게 디스크가 탄력을 잃게 되고 약해진 디스크에 힘이 가해질 경우 돌출현상이 발생합니다.
허리디스크의 증상 : 허리통증, 다리통증
허리 디스크는 대표적으로 가장 많이 나타나는 증상이 허리 통증과 다리 통증입니다. 허리디스크 환자에 따라서 증상이 다른 경우가 많아 허리 통증이 주요 통증인 사람이 있는 반면, 다리 통증이 주요 증상인 분들도 있습니다. 분명한건 허리디스크 환자의 경우 허리 통증보다 다리 통증의 비율이 너 많습니다. 그러니 다리 통증의 증상이 전혀 안나타나고 허리통증만 있으신 분들은 허리디스크가 통증의 원인이 아닐 수 있습니다. 더불어 허리 디스크 환자의 요통은 엉덩이 쪽 부위의 통증으로도 나타나는 경우도 있습니다. 다리 통증이 있는 분들의 대부분은 허리부터 시작한 통증이 허벅지를 따라 발바닥이나 발등까지 나타나는 경우로 방사통인 경우가 많습니다. 디스크 탈출에 의한 신경 압박이 심한 경우에 일부 환자는 발목이나 발가락에 감각이 없어지고 아에 마비 되는 일까지 나타나곤 합니다.
허리디스크에 좋은 운동 5가지 : 물리치료나 약물/주사 치료 그리고 수술하는 방법이 있으나 대부분의 허리디스크 환자들은 규칙적인 운동만으로도 회복할 수 있습니다. 그럼 5가지 허리디스크에 좋은 운동 소개합니다.
허리디스크에 좋은 운동 1. 수영
허리디스크 환자들에게 가장 추천하는 운동은 아마도 수영일 겁니다. 수영은 물 안에서 하는 운동이라 척추에 전달되는 하중을 줄일 수 있습니다. 부력과 물의 완충력이 수영 시의 허리 부담을 크게 낮춰주어 허리나 척추가 손상 될 위험이 매우 낮으므로 디스크 환자에게 인기가 좋은 운동입니다. 수영 중에서 많은 자세들이 있지만 허리디스크에 가장 좋은 자세를 꼽으라면 자유형과 배영을 중점적으로 배우시는 게 좋습니다. 특히 배영은 물에 떠있기 가장 편하면서 신체적으로 균형을 잡아 주는 누운자세로 하는 자세이기 떄문에 허리 통증 완화에 도움을 줍니다. 하지만 접영과 평형 같이 허리 근력이 허리를 구부리고 젖히는 동작이 많은 자세는 허리에 부담을 줄 수 있으므로 충분히 익숙해지셨을 때 배우시는 게 좋습니다.
허리디스크에 좋은 운동 2. 걷기
허리디스크 환자 뿐 만 아니라 우리 건강을 위해 걷기만큼 좋은 운동은 없습니다. 걷기는 기본적으로 허리디슼 환자에게 좋은데요. 걸을 때 보폭을 너무 크게 걸으면 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 평소 천천히 걷는 보폭 보다 조금 많은 정도인 70cm 이하로 걸어 주시는게 좋습니다. 또한 몇 시간 동안 한번 걸어주는 것 보다 시간을 나눠서 하루에 3번 덩도 30분씩 걸어 주는게 오히려 더 효과적입니다.
허리디스크에 좋은 운동 3. 계단 오르기
계단오르기는 허리 근육을 강화시키는데 좋은 운동입니다. 가수 김종국과 축구선수 박지성의 경우 계단오르기가 가장허리와 건강에 가장 좋은 운동이라고 언급한 적이 있습니다. 그만큼 계단 오르기는 우리 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 엘레베이터를 타시기 보다는 계단을 오르시는 정도의 운동정도면 좋습니다. 하지만 계단을 절대 내려가는 운동은 하지 마세요. 오히려 허리에 무리가 가서 허리와 무릎에 충격이 갈 수 있습니다.
허리디스크에 좋은 운동 4. 플랭크 자세
허리 근육을 튼튼하게 하는 운동으로 플랭크 자세가 효과가 좋습니다. 허리를 딱히 움직이지 않는 자세로허리 근육한 수축시키므로 디스크에 전달 되는 부담이 적으며 코어근육을 만들 수 있는 좋은 운동 자세입니다. 장소를 구애 받지 않으니 집에서 플랭크 동작을 연습하시어 허리근육을 단련하시길 바랍니다. 그러나 플랭크 자세 유지 중에 허리는 꼭 C자를 유지해야 합니다. 허리가 굽은 채 플랭크를 하면 오히려 디스크에 무리가 갈 수 있고 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
보통 처음 하시는 분들은 10초에서 30초 정도 유지를 목표를 하시고 매일 시간을 늘려가보십시오.
허리디스크에 좋은 운동 5. 요가
요가는 자세 교정에 좋기로 유명한 운동 중 하나입니다. 요가는 우리가 평소 잘 사용하지 않는 근육을 사용하는 운동으로 골반이나 척추가 비뚫어 졌을 경우 교정의 효과를 보입니다. 또한 어떤 운동 보다도 허리에 좋은 자세를 반복하기 때문에 허리 통증을 수반하지 않으면서도 허리 주변 근육을 스트레칭하고 강화 시켜 주는 운동입니다. 그러나 허리디스크가 너무 심한 환자의 경우에는 요가 자체가 효과가 없을 수 있고 요가의 자세 별로 난이도도 다르고 가끔 허리를 무리하게 꺽는 자세가 있기 때문에 전문적인 강사로 부터 교육을 받으셔야 합니다.
※ 허리디스크 건강을 위해 피해야할 운동
1. 골프 : 골프는 허리 회전을 많이 해야 하는 운동으로 허리를 약간 기울인 상태에서 허리에 부담을 주는 운동이기 때문에 허리 건강을 위해서 피해야할 운동에 속합니다. 무엇보다도 척추를 회전 시키고 굽혔다 폈다 하는등의 동작이 많기 때문에 척추 불균형이 생길 수 있습니다. 보통 스윙할 때 최대 70%의 힘만 주시는게 좋습니다.
2. 윗몸일으키기 : 윗몸일으키기의 척추 구부리는 자세를 계속하면 척추의 디스크가 튀어나오는 것을 도와 허리디스크가 생길 수 있으니 주의해서 운동하여야 합니다. 팔로 머리를 잡아 당기면서 반복하는 운동인 윗몸일으키기는 당연히 목에 부담을 주며 허리에 까지도 무리가 갈 수 있습니다. 만약 허리디스크 환자라시면 근력 강화의 목적으로 하되 허리를 똑바로 펴고 쭉 자세를 유지하며 운동하셔야 합니다.
이외에도 허리디스크는 일상생활에서 아무렇지 않게 발생할 수 있음을 기억하셔야 합니다. 평소 과도하게 허리를 굽히는 동작을 피해주시고, 무거운 짐을 들 때도 허리를 펴 주시는게 좋으며 매일 머리를 감을 때도 앉아서 하시면 허리 건강에 무리가 가니 유의하셔야 겠습니다.
지금까지 허리디스크 증상과 허리디스크에 좋은 운동에 대해 알아보았습니다. 무조건 운동이라고 해서 허리에 좋은 것이 절대 아니니 꼭 기억하셔서 허리 건강 지키셨으면 좋겠습니다.
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